Със сигурност сте чували вече колко полезни за тялото са омега-3 мастните киселини. Те са особено важни за редица процеси в нашето тяло, а и са едни от малкото, които не се синтезират в организма. Затова и трябва да си ги набавяме чрез храните, които консумираме.
Кои храни са богати на омега-3 мастни киселини?
Едни от най-подходящите хранителни източници на омега-3 мастни киселини са:
Риба
За рибата се знае, че е един от хранителните продукти с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. За щастие има най-различни видове риба, с които може да си набавите тези важни мазнини. Такива са например: пъстърва, сьомга, скумрия, сардини, аншоа, херинга.
Орехи
От ядките, орехите са тези, които са най-полезни за нашето тяло. Само в шепа ореха се съдържат близо 2,5 мг омега-3 мастни киселини. Това е почти 60% от препоръчителната дневна доза. Освен, че може да си набавите нужното количество омега-3 мастни киселини с орехите, с тях ще доставите на организма си и фибри, желязо, манган и витамин Е.
Чия
Семената от чия стават все по-популярни в последните години и има защо. Само в една супена лъжица семена се съдържа 2,5 милиграма омега-3 мастни киселини. Семената от чия са и много добър източник на белтъци и фибри и не съдържат глутен. Освен това те абсорбират много вода в себе си и добавяйки ги към закуската си намалявате риска след един час пак да сте гладни.
Ленено семе
Лененото семе е много добър източник на омега-3 мастни киселини, но твърдата му обвивка често пречи то да се смели и усвои добре от стомаха. Затова и ако искате да се възползвате от неговите полезни свойства е най-добре да го консумирате мляно или под формата на олио.
Добри източници на омега-3 мастни киселини са още:
- Яйчен жълтък
Много хора избягват да консумират жълтъка на яйцето, защото в него се съдържа холестерол, но именно в тази част на яйцето в най-голямо количество могат да се открият и омега-3 мастни киселини. В един жълтък има около 225 милиграма от този вид мазнини.
- Зелени зеленчуци
Докато в повечето плодове и зеленчуци не се съдържат кой знае колко мазнини, в зеленооцветените зеленчуци съдържанието на омега-3 мастни киселини е в по-високи стойности. В една купичка спанак например има приблизително 325 милиграма омега-3 мастни киселини.
- Див ориз
Свикнали сме по-често да консумираме бял ориз, защото той е много по-достъпен, но дивият ориз е този, който е много по-полезен за нашия организъм. В една купичка див ориз се съдържат почти 250 милиграма омега-3 мастни киселини. В същото количество кафяв ориз има едва 24 милиграма от същите киселини. Дивият ориз прилича повече на трева, отколкото на зърнена храна и е много добър нискокалоричен източник на фибри, витамин Б, цинк, калий, фосфор.
