HDL-холестеролът (липопротеини с висока плътност) циркулира в кръвообращението и преминава през всички тъкани. Функцията му е да събира излишния холестерол от клетките и да го транспортира до черния дроб, където чрез жлъчката попада в червата и се изхвърля. Поради това холестеролът в HDL се нарича „добър“ холестерол.
По-високите нивата на HDL в кръвта се свързват с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Оптималните стойности на HDL-холестерола в кръвта са над 1,55 mmol/l. Стойностите под 1,0 mmol/l са високорискови за атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.
Кои храни повишават добрия холестерол (HDL-холестерол)?
Правилният избор на храна може да понижи нивата на LDL, като по този начин да подобри съотношението между „добрия“ и „лошия“ холестерол.
- Ограничаване на транс мазнините и наситените мазнини
Ограничаването на храните, богати на транс мазнини (пържени храни, сладкиши) и на наситени мазнини (масло, сирене, червено месо) има най-голямо значение за понижаване на „лошия“ холестерол.
- Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини, съдържащи се в зехтина, бадемите, фъстъците, авокадото, тиквените и слънчогледовите семки и др. Доказано е, че те понижават „лошия“ LDL холестерол и повишават „добрия“ HDL холестерол, като по този начин предпазват от сърдечни заболявания и инсулт.
Храните, богати на мононенаситени мазнини помагат също за понижаване на наднорменото тегло, намаляват риска от рак, подобряват инсулиновата чувствителност.
- Храни, богати на фибри
Храните, богати на фибри могат да понижат LDL холестерол и да повишат HDL холестерола. Това става като фибрите намаляват чревната резорбция на приетия с храната холестерол. Препоръчва се консумацията на овес, бобови храни, ябълки, круши, сини сливи, които са богати на фибри.
- Богати на антиоксиданти храни
Има проучвания, които показват, че богатата на антиоксиданти диета повишава нивата на HDL холестерола. Храни с високо съдържание на антиоксиданти са например: боровинки, къпини, червено зеле, червено грозде, спанак, червени чушки и други силно оцветени плодове и зеленчуци.
- Храни, богати на витамин В3 (ниацин)
Има доказателства, че витамин В3 може значително да повиши нивата на HDL холестерола и да понижи триглицеридите. Този ефект обаче се наблюдава при доста високи дози ниацин, които могат да причинят някои странични ефекти, като например гастроинтестинални смущения (гадене, повръщане, диария), увреждане на черния дроб, повишаване на кръвната захар, обрив по кожата и др.
Препоръчва се витамин В3 да се приема заедно с витамините В6, В12 и фолиева киселина.
Витамин В3 се намира във високи концентрации в някои видове риба (камбала, сьомга, тон), месо (свинско, пилешко), черен дроб, гъби, домати, пълнозърнести храни.
- Алкохол
Консумацията на умерени количества алкохол, например една чаша червено вино дневно може леко да повиши нивата на HDL холестерола.
Освен чрез правилна диета, нивата на добрия холестерол (HDL холестерол) се повишават и чрез промяна в начина на живот.
Препоръчва се:
- спиране на тютюнопушенето
- нормализиране на телесното тегло
- повишаване на физическата активност.
Прочетете за:
Холестерол
Липисен профил
