Магнезият е изключително важен минерал. Той участва в редица химични реакции в нашето тяло, но много от нас не си набавят нужните 400 мг магнезий дневно. Ако сте наясно кои храни са с високо съдържание на този минерал можете лесно да задоволите нуждите на организма си и да сте в добро здравословно състояние.
Ето и някои от храните, в които магнезият е във високи количества:
Черен шоколад
Черният шоколад е не само вкусен, но и полезен. В 28 грама черен шоколад се съдържат 64 милиграма магнезий. Освен това той съдържа още редица полезни микроелементи, като желязо, манган, мед. Черният шоколад е полезен и за сърдечно-съдовата система, защото съдържа флавоноли, които са много „мощни“ антиоксиданти, които пречат на лошия LDL холестерол да се окисли и да се натрупа по стените на артериите. За да се възползвате от полезните свойства на черния шоколад, избирайте такъв с поне 70% съдържание на какао.
Авокадо
Авокадото в последните години е все по-популярно и една от причините за това са множеството полезни вещества, които се съдържат в него, включително и магнезий. В едно средно по големина авокадо се съдържа около 58 милиграма от този полезен минерал. То е богато още на калий, витамин Б, К. За разлика от останалите плодове авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които са полезни за човешкия организъм.
Ядки
Ядките са вкусни и полезни. Пример за ядки с високо съдържание на магнезий са бадеми, кашу и бразилски орех. В около 28 грама кашу има 82 мг магнезий. Повечето ядки са много добър източник на фибри и мононенаситени мастни киселини. Бразилският орех е изключително добър източник и на селен. Всъщност само в два бразилски ореха се съдържа 100% от дневните ви нужди от този минерал.
Бобови продукти
Към бобовите храни спадат леща, фасул, нахут, грах, соя. Тези храни са богати на редица полезни хранителни вещества, включително магнезий. В 1 чаша сварен фасул например се съдържат около 120 милиграма магнезий, което е 30% от дневните нужди. В бобовите храни се съдържа още калий и желязо и те са много добър източник на белтъчини за хора, които не консумират животински продукти. Тъй като този вид продукти имат нисък гликемичен индекс те подобряват контрола на кръвната захар и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Семена
Много от семената, които познаваме, като чия, тиквени семки, ленено семе се съдържа магнезий. Тиквените семки са особено добър източник на този минерал, тъй като в 28 грама се съдържат над 150 мг магнезий. В допълнение на това семената са богати на мононенаситени и омега-3 мастни киселини.
Риба
Рибата, особено видовете с по-високо съдържание на мазнини са много хранителни. Сьомгата и скумрията например са с високо съдържание на магнезий. В половин филе сьомга (около 178 грама) има около 53 мг магнезий. Освен това с една такава порция сьомга ще си набавите и цели 39 грама белтък.
Банани
Бананите са един от най-популярните плодове. Те са най-известни с високото си съдържание на калий, но истината е, че са и много добър източник на магнезий. В един голям банан се съдържат 37 мг от този минерал. Добре узрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати и не са особено добър избор за хора, страдащи от диабет.
Прочетете за:
Магнезий
Хипермагнезиемия (повишен магнезий)
Хипомагнезиемия (понижен магнезий)
