Калистеника е вид тренировка, при която се използва собственото телесно тегло като съпротива. Включва както обикновени упражнения като коремни преси, лицеви опори, клекове, така и по-сложни упражнения, изискващи уреди (лост, успоредка). Хубавото на този вид тренировка е, че има множество вариации на всяко упражнение, като може да ги направите по-предизвикателни, независимо колко тежите.
Тренировките по калистеника помагат за подобряване на баланса, координацията и гъвкавостта, за изграждането на мускули.
Какви са предимствата на тренировките по калистеника?
Предимствата на калистениката са многобройни, като едно от най-очевидните е възможността да правите тези упражнения по всяко време и навсякъде с минимален брой уреди. Не е нужно да инвестирате в скъпо оборудване или членство във фитнес зала, защото се нуждаете единствено от тялото си. Това прави калистениката много евтин и удобен метод за тренировка.
Други ползи от калистениката са:
- подходяща е за начинаещи
Повечето хора могат да изпълняват тези упражнения, независимо от нивото на тяхната физическа подготовка. Много от упражненията са лесни за овладяване от начинаещи и нямат висок риск от нараняване, като например клекове и лицеви опори.
- работи с цялото тяло
Калистениката е особено подходяща за тренировка за цялото тяло. Трябва да включите набор от упражнения за горната и долната част на тялото.
- изгаря калории
Калистениката ангажира основни мускулни групи като тези в гърдите, гърба, ръцете и краката. Освен това използва няколко мускулни групи наведнъж. Цялото това мускулно ангажиране означава повече изгаряне на калории.
- повишава гъвкавостта и мобилността
Функционалните движения, които извършвате в калистениката могат да подобрят мобилността и гъвкавостта ви, да намалят болките и да намалят риска от случайно нараняване, като изкълчване на глезена.
- подходяща е след възстановяват от травма
Ако се връщате към тренировките след травма или продължителна почивка, калистениката е чудесен начин да възстановите силата си.
- помага за подобряване на стойката
- прави те по-силен
Упражненията по калистеника ви помагат да повишите силата на цялото тяло и да увеличите мускулната си маса, а с подобряването на силата си може да продължите да правите упражненията по-предизвикателни. Например може да увеличите трудността на клякането, като опитате клякане с един крак. Може също така да задържите упражненията, за да се повиши напрежението или да ги направите по-бързи. Може да използвате повдигнати повърхности, за да промените ъгъла на упражненията или да използвате вертикални повърхности (напр. стени и стълбове), за да предизвикате тялото си по нови начини.
Правете упражненията по-бързо, по-бавно, по-дълго време, с главата надолу или увеличете обхвата на движение, за да продължите да провокирате физическата си издръжливост.
Примери за упражнения по калистеника
Намирането на най-добрите упражнения за вас зависи от нивото на физическата ви подготовка и от опита, който имате. Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с основните, но ако сте тренирали известно време и търсите тренировка за по-напреднали, можете да се потопите направо в някои по-предизвикателни упражнения по калистеника.
Упражнения по калистеника за начинаещи
Ако тепърва започвате, ето няколко прости упражнения, които да опитате:
Клекове
Започнете, като застанете с крака, разтворени на ширината на раменете. Свийте коленете си до около 90 градуса, като се опитвате да задържите главата и гърба си изправени. След това се върнете в изправено положение.
Опитайте се да изпълните 2 до 3 серии от по 10 клека. Можете също да опитате напреднали упражнения за клек, като скачащи клекове или да използвате съпротивителна лента, поставена около бедрата за по-голямо предизвикателство.
Напади
Започнете, като застанете изправени с крака в неутрална позиция. Стъпете с десния крак пред тялото, сгъвайки коляното под прав ъгъл. Лявото коляно трябва почти да докосва пода. Върнете се обратно в изправено положение, като съберете двата крака. Повторете за левия крак.
Изпълнете две серии от по 10 прикляквания за всеки крак. Може да опитате напади с ходене, при които вместо да събирате краката си заедно, правете още една крачка напред.
Лицеви опори
Започнете от позиция с легнало тяло на пода с лицето надолу. Поставете ръцете на пода малко по-широко от раменете. Изпънете краката назад, с пръстите на краката на земята. Стегнете основните мускули, за да поддържате тялото в права линия. Изправете ръцете, за да повдигнете тялото. Свийте ръцете и спуснете тялото, докато гърдите почти докоснат земята.
Опитайте се да изпълните 1 до 2 серии от по 10 повторения. За да направите лицевата опора по-лесна, може да започнете с коленете, опрени на земята.
Планк
За да направите основен планк, заемете позиция за лицева опора, но с предмишници опрени на земята. Стегнете основните мускули, за да поддържате тялото в права линия. Задръжте позицията за 30 секунди, без да оставяте бедрата да паднат надолу.
Опитайте се да задържите по-дълго време от 60 до 90 секунди и повторете 1 до 4 пъти. Може също така да опитате модификации като страничен планк и обратен планк.
Други подходящи упражнения за начинаещи са например:
- набирания
- кофички
- скачане на въже
- повдигане на краката
- повдигане на пръсти
- бърпита
- джъмпинг джак
- L-sit.
Прочетете за:
Видове калистеника
