Приемът на креатин като добавка е много популярен сред спортисти и бодибилдъри. Те го използват, за да натрупат мускули, да увеличат мускулната сила и да подобрят изпълнението на упражненията.
Мускулите се нуждаят от креатин за производството на енергия по време на високоинтензивни физически натоварвания, като например вдигане на тежести, спринт.
Какво е креатин?
Креатинът е химично съединение, което се съдържа естествено в някои храни, произвежда се от тялото и може да се получи чрез добавки.
Около половината от креатина се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса от три аминокиселини – аргинин, глицин и метионин.
Другата половина се набавя чрез храната. Червеното месо и рибата (особено херинга, сьомга и риба тон) са сред най-добрите източници.
Креатинът се транспортира чрез кръвта и се използва от органите, които имат високи енергийни нужди, главно скелетните мускули и мозъка.
В мускулните клетки под действието на ензима креатинфосфокиназа (креатинкиназа) става пренос на макроергичната фосфатна връзка от АТФ върху мускулния креатин, при което се получава креатинфосфат (КФ) и АДФ. Около 95 % от креатина в тялото се съхранява в мускулите под формата на креатинфосфат (КФ).
Как действа креатинът?
При извършването на краткотрайни високоинтензивни физически натоварвания, мускулните клетки се нуждаят от голямо количество енергия. Аденозин трифосфатът (АТФ) е основен източник на енергия в човешкото тяло. Когато клетките използват АТФ за енергия, тази молекула се превръща в аденозин дифосфат (АДФ) и аденозин монофосфат (АМФ).
Креатинфосфатът служи за възстановяване на АТФ. Той отдава високоенергийната фосфатна група на АДФ, при което се получава АТФ и креатин. И така, креатинът помага за непрекъснатото енергийно снабдяване на мускулите по време на интензивни упражнения.
Ефекти на креатина
Основните ефекти са следните:
Повишава мускулната сила
Осигурявайки повече енергия, креатинът прави мускулите по-силни и по-издръжливи. По време на високоинтензивна тренировка тялото се нуждае от повече АТФ, а добавките с креатин могат да доставят тази енергия.
Помага за увеличаване на мускулната маса
Добавките с креатин в комбинация със силови тренировки могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Проучвания върху влиянието на креатина върху хипертрофията, показват, че увеличаване на мускулната маса постигат само хората, които комбинират приема на креатин със силови тренировки. Докато приемането на креатин без тренировки не води до натрупване на мускулна маса.
Счита се, че креатинът спомага за увеличаване на мускулната маса по следните начини:
- повишава работното натоварване
Позволява повече работа в една тренировъчна сесия, ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж.
- повишава анаболни хормони
Анаболните хормони допринасят за растежа и възстановяването на тъканите. Проучвания показват повишаване на хормона IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), след прием на креатин.
- повишава клетъчната хидратация
По-добрата клетъчна хидратация може да увеличи мускулния растеж и да намали дехидратацията и мускулните крампи.
- намалява разграждането на протеини
Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите.
- по-ниски нива на миостатин
Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или потиснат новия мускулен растеж. Добавянето на креатин може да намали нивата на миостатин, увеличавайки потенциала за растеж.
Ускорява възстановяването на мускулите
По време на тренировка възникват микроразкъсвания в мускулните влакна. Креатинът може да помогне за по-бързото възстановяване. Той може да действа като антиоксидант в тялото и да спомогне за намаляване на възпалението и мускулната болка.
Повишава концентрацията
95 % от креатина се намира в скелетните мускули, но останалите 5 % са в мозъка. Поради това креатинът може да подобри мозъчната функция – концентрация, когнитивни способности.
Креатинът може да помогне с времето за реакция, координацията и контрола на моториката – всички те са ключови за атлетичните постижения.
Добавките с креатин могат да бъдат полезни и за хора с редица заболявания, например: неврологични заболявания (болест на Паркинсон, АЛС, мускулна дистрофия), саркопения, диабет, сърдечно-съдови заболявания, фибромиалгия и др.
Коя е най-ефективната креатинова добавка?
Най-ефективната креатинова добавка е креатин монохидрат. Изследвани са много различни форми на креатин, включително креатин хидрохлорид, креатин цитрат, креатин малат, креатин етилов естер и др. Въпреки това, креатин монохидратът е най-добрата форма на креатин. Има най-много научни доказателства в подкрепа на неговата ефикасност и безопасност.
Как да приемате креатин?
За възрастни над 19 г се препоръчва:
- натоварваща доза при физическо натоварване – 5 g креатин монохидрат 4 пъти дневно (20 g общо дневно) за максимум 5 до 7 дни.
- поддържаща доза при физическо натоварване – 3-5 g дневно.
Най-често креатинът се приема на периоди, например 2 месеца прием и 1 месец почивка. Може обаче да се приема и без почивка.
Постоянни ли са ползите от креатин?
Ако продължите да приемате креатин, спортувате и се храните здравословно, трябва да можете да поддържате ефектите, придобити от приема на креатин.
Какво се случва, когато спрете приема на креатин?
Когато спрете приема на креатин, вашите серумни нива ще започнат да спадат, връщайки се към изходните нива след около 4 до 6 седмици.
Референтни стойности на креатин в серум
| мъже: 15,3 до 38 µmol/l |
| жени: 27 до 45,8 µmol/l |
Референтни стойности на креатин в урина:
| Мъже: 84 до 1443 µmol/l (11 до 189 mg/24 h |
| Жени: 145 до 2061 µmol/l (19 до 270 mg/24 h |
При деца и бременни жени нормално се установяват по-високи стойности на креатин в кръвта и урината. Причини за патологично повишени стойности в кръвта и урината са: увреждане на скелетната мускулатура (напр. при травми, мускулна дистрофия, полиомиелит), хипертиреоидизъм и др.
Плазменото ниво на креатина не е повишено при бъбречни заболявания.
Препоръчват ли се добавки с креатин за спортисти?
Много спортисти използват такива добавки. Професионалните спортни организации, Международният олимпийски комитет и Националната колегиална атлетическа асоциация позволяват на спортистите да използват добавки с креатин.
Безопасен ли е креатинът?
Повечето проучвания показват, че креатина е безопасен при краткосрочен и вероятно при дългосрочен прием.
