Излагането на слънчева светлина е най-добрият начин да си набавите необходимата дневна доза от витамин Д. Но също така помага и консумацията на различни богати на витамин D храни.
Ето някои храни, които са добър източник на витамин Д:
Мазна риба
Един от най-добрите начини да получите достатъчно витамин D във вашата диета е да започнете да ядете повече риба. Не забравяйте обаче, че начина, по който приготвяте рибата, може да окаже влияние върху това колко здравословно ще бъде ястието. Пържената риба е вкусна, но печената риба има по-добре съхранени хранителни вещества.
Ето някои видове риба с високи нива на витамин Д: сьомга, риба тон, скумрия, сардина, херинга, пъстърва.
Освен това мазните риби са отличен източник на полезните за здравето на сърцето и мозъка омега- 3- мастни киселини.
Гъби
Гъбите са единствените продукти от растителен произход, които могат да произвеждат витамин D. Всъщност те съдържат „провитамин“ или прекурсор, наречен ергостерол, който се превръща във витамин D2, когато е изложен на слънчевата ултравиолетова (UV) радиация. Култивираните гъби обаче почти винаги се отглеждат на тъмно, така че обикновено имат незначителни количества витамин D. За разлика от тях, дивите гъби – особено пачи крак, шийтаке, майтаке и други са богати на витамин D, защото са изложени на слънце.
Въпреки че гъбите осигуряват сравнително малки количества витамин D, те също така са добър източник на хранителни вещества, които стимулират имунната система.
Яйчен жълтък
Яйцата са много удобен начин да получите витамин D. Те могат да се използват за приготвянето на разнообразни закуски, обяд, вечеря и десерти. Тъй като витамин Д се съдържа в жълтъка е важно да се използва цялото яйце, а не само белтъка. Един жълтък осигурява около 40 UI, но трябва да се знае още, че в едно яйце се съдържат около 200 милиграма холестерол. Ето защо не трябва да се прекалява с яйцата.
Мляко
Много видове млека са обогатени с витамин Д. Една чаша мляко предлага около 100 IU, което се равнява на около 25% от необходимия дневен прием.
Някои млека на растителна основа също се подсилват с витамин D, включително бадемово, соево, оризово мляко.
Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е един от най-лесните начини да получите дневната си доза витамин D. Обикновено се предлага под формата на капсули.
Една супена лъжица съдържа около 1300 IU витамин D, което е повече от два пъти препоръчителната дневна доза от 600 IU.
Прочетете за:
Недостиг на витамин Д (хиповитаминоза Д)
Симптоми на дефицит на витамин Д
