Начало Хранене и диета Храни, съдържащи йод

Храни, съдържащи йод

храни, съдържащи йод
храни, съдържащи йод

Йодът е незаменим микроелемент, който постъпва в човешкия организъм чрез храната. Открива се в богати на минерали почви, в морската вода и въздуха. С увеличаване на надморската височина и отдалечаването от морето съдържанието на йод в околната среда силно намалява. Хранителните продукти, отглеждани в такива райони, също са бедни на йод.

Йодът е необходим на щитовидна жлеза за производството на тиреоидни хормони – трийодтиронин и тироксин. Тези хормони оказват влияние върху множество процеси в организма. Те са изключително важни за растежа и развитието на децата. Стимулират метаболизма, калциево-фосфорната обмяна, гликолизата и др.

Дефицитът на йод води до понижаване функцията на щитовидната жлеза и до нейното компенсаторно увеличаване. Може да се развие гуша или да се появят симптоми на хипотиреоидизъм.

Какви са дневните нужди от йод?

Препоръчителният дневен прием на йод зависи от възрастта:

  • кърмачета до 6 месеца: 110 микрограма
  • кърмачета 7–12 месеца: 130 микрограма
  • деца 1–8 години: 90 микрограма
  • деца 9–13 години: 120 микрограма
  • тийнейджъри (14–18-годишни) и възрастни: 150 микрограма
  • бременни жени: 220 микрограма
  • кърмещи жени: 290 микрограма.

Получаването на достатъчно йод по време на бременността може да предотврати вродени дефекти, засягащи мозъка, спонтанен аборт или мъртво раждане.

Кои храни са богати на йод?

Йодът се съдържа в редица храни, но най-често се среща в морските дарове.

  • Морски водорасли

Водораслите са добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали. Те са и един от най-добрите природни източници на йод. Съсържанието на йод варира значително в зависимост от вида на водораслите, къде са отглеждани и от начина, по който са приготвени.

Има много видове водорасли, като най-популярните и с високо съдържание на йод са: комбу, келп, уакаме и нори.

  • Скариди

Скаридите са нискокалорични, богати на протеини морски дарове, които са много добър източник на йод. Една от причините скаридите и другите морски дарове да са с толкова високо съдържание на йод е, че те абсорбират част от йода, който естествено присъства в морската вода.

В 85 гр скариди се съдържат около 35 микрограма йод или 23% от препоръчителния дневен прием.

Освен това скаридите осигуряват ключови хранителни вещества като витамин В12, селен, желязо, фосфор, цинк и др.

  • Треска

Тази риба има относително ниско съдържание на мазнини и калории, но предлага голямо разнообразие от минерали и хранителни вещества (протеини, калций, калий, магнезий, витамин В, Е), включително и йод. Съдържанието на йод в 85 грама треска може да варира от 63 до 99 микрограма или 42–66% от препоръчителния дневен прием в зависимост от региона, където е била уловена рибата.

От много други морски храни също може да си набавите значително количество йод, например риба тон, скумрия, омар, стриди.

Други богати на йод храни, които могат да помогнат за предотвратяване на йоден дефицит са:

  • млечни продукти

Количеството йод в млякото и млечните продукти варира значително в зависимост от съдържанието на йод във фуражите, давани на кравите. Една чаша мляко може да осигури 59 до 112 % от препоръчителното дневно количество йод. В една чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини се съдържат 75 микрограма йод, а една чаша извара осигурява 65 микрограма йод.

  • яйца – 1 варено яйце съдържа 24 микрограма йод
  • сушени сини сливи – 5 сушени сини сливи осигуряват 13 микрограма йод
  • йодирана готварска сол – в ¼ чаена лъжичка йодирана сол има около 95 микрограма йод. Чрез консумацията на йодирана готварска сол се осъществява успешна профилактика на гушата.

Прочетете за:
Хипотиреоидизъм
Ендемична гуша
Щитовидни хормони