Спазването на здравословна диета при висок LDL холестерол е важен аспект от управлението на сърдечно-съдовото здраве.
LDL холестеролът е лошият холестерол, който може да се натрупа в стените на артериите и да причини инфаркт или инсулт.
Как да понижите LDL холестерола чрез диета?
Ето някои общи насоки за диета при висок LDL холестерол:
Изберете здравословни мазнини
Има няколко вида мазнини в храната, които имат различен ефект върху нивата на холестерола:
- наситени мазнини
Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се намират в животински продукти като месо (говеждо, агнешко, свинско, птиче с кожа), свинска мас, масло, сирене и други млечни продукти. Те също присъстват в някои растителни масла като кокосово масло и палмово масло. Наситените мазнини са нездравословни, защото повишават LDL холестерола.
- трансмазнини
Трансмазнините се образуват чрез процес, наречен хидрогениране, който превръща течните растителни масла в твърди мазнини. Откриват се в пържени храни, маргарин, торти, бисквити, понички и други сладкиши. Трансмазнините повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.
- мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. Те се намират в зехтин, фъстъчено масло, авокадо, ядки (бадеми, кашу) и семена (сусамово семе, тиквени семки). Мононенаситените мазнини са здравословни, защото понижават LDL холестерола.
- полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини също са течни при стайна температура и се намират в масла на растителна основа като соево масло, царевично масло, слънчогледово масло. Те също присъстват в мазни риби като сьомга, скумрия, пъстърва и сардини, както и в орехи, ленено семе и семена от чиа. Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са много полезни за здравето на човека. Доказано е, че имат различни ползи, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания.
За да понижите LDL холестерола и да намалите риска от сърдечни заболявания трябва да ограничите нездравословните мазнини (наситени мазнини и трансмазнини) и да се фокусирате върху здравословните мазнини – ненаситените мазнини. Консумирайте повече омега-з мастни киселини, които се съдържат в мазни риби. Ако не ядете риба, помислете за добавка с рибено масло.
Изберете постни протеини
Изберете постни източници на протеини като птиче месо без кожа, риба, тофу и бобови растения вместо тлъсто месо с високо съдържание на мазнини.
Яжте повече разтворими фибри
Разтворимите фибри се свързват с холестерола в чревния тракт и го извеждат от тялото. Така те намаляват абсорбцията му в кръвния ток. Храните, богати на разтворими фибри, включват овес, ечемик, боб, леща, грах, плодове (като ябълки, портокали и къпини) и зеленчуци (като моркови, брюкселско зеле и сладки картофи). Стремете се да включите разнообразие от богати на фибри храни във вашата диета, за да помогнете за понижаване на LDL холестерола и подобряване на цялостното здраве на храносмилането.
Ограничете добавените захари и рафинираните въглехидрати
Храните с високо съдържание на добавени захари и рафинирани въглехидрати могат да допринесат за увеличаване на теглото и да повишат LDL холестерола.
Ограничете приема на подсладени напитки като плодови сокове, сладкиши, бял обриз, бял хляб и други храни, направени от бяло брашно. Фокусирайте се върху непреработени въглехидрати като пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, овесени ядки, булгур), бобови растения (боб, леща, нахут), плодове и зеленчуци.
Следете размера на порциите
Контролът на порциите играе важна роля в управлението на нивата на холестерола и цялостното здраве. Избягвайте прекалено големи порции, особено висококалорични храни с високо съдържание на мазнини. Изберете по-малки, балансирани ястия, които включват разнообразие от хранителни вещества. Така няма да натовравате тялото си с излишни калории и холестерол.
Консумирайте алкохол в умерени количества
Ако пиете алкохол, правете го умерено. Умерената консумация на алкохол може леко да повиши нивата на HDL холестерола, но въздействието му върху LDL холестерола е по-малко ясно. Прекомерният прием на алкохол обаче има отрицателен ефект върху липидния профил и цялостното сърдечно-съдово здраве.
Не забравяйте, че докато диетичните промени могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола, те са най-ефективни, когато се комбинират с други промени в начина на живот, като редовни упражнения и поддържане на здравословно тегло.
Прочетете за:
LDL холестерол – високи стойности
