Високите нива на триглицериди са сериозен здравословен проблем, който обаче може да бъде контролиран чрез правилен хранителен режим. Чрез промени в храненето може значително да подобрите нивата на триглицеридите още в рамките на първите седмици. В тази статия ще разберете как точно да адаптирате хранителните си навици, за да постигнете оптимални стойности. Ще научите кои храни помагат за понижаване на триглицеридите и кои храни е важно да избягвате.
Какво представляват високите триглицериди?
Триглицеридите са вид мазнини (липиди), които циркулират в кръвта и са основен източник на енергия за организма. Прекомерното им натрупване обаче може да доведе до здравословни проблеми. Нормалните стойности на триглицеридите са под 1.7 mmol/L. Стойности между 1.7 и 2.3 mmol/L се считат за гранични, а над 2.3 mmol/L вече говорим за високи триглицериди.
Основните причини за високи триглицериди са:
- наднормено тегло и затлъстяване
- нездравословно хранене – прекомерна консумация на преработени храни, захар, бяло брашно
- заседнал начин на живот
- прекомерна консумация на алкохол
- генетична предразположеност
- хронични заболявания – захарен диабет тип 2, болести на щитовидната жлеза, бъбречни заболявания
- някои медикаменти.
Високите триглицериди са сериозен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза, затлъстяване, панкреатит, метаболитен синдром.
Основни принципи на диетата при високи триглицериди
За ефективно понижаване на триглицеридите, диетата трябва да следва няколко ключови принципа:
- калориен дефицит
Намаляването на общия калориен прием е от първостепенно значение, особено при наднормено тегло. Препоръчителният дефицит е 500-750 калории дневно за постепенно и устойчиво отслабване.
- балансирано разпределение на макронутриентите:
– въглехидрати: 45-50% от общия калориен прием
– протеини: 20-25%
– мазнини: 25-30%.
- режим на хранене: препоръчват се 3 основни хранения и 2 междинни закуски, разпределени равномерно през деня. Да се избягват късните вечери.
Храни, които понижават триглицеридите
- риба и морски дарове
Рибата и морските дарове, които са богати на омега-3 мастни киселини директно влияят върху нивата на триглицеридите. Такива са например: сьомга, скумрия, херинга, сардини.
- богати на фибри храни
Фибрите помагат за намаляване на усвояването на мазнините и захарите, като по този начин регулират нивата на триглицеридите. Консумирайте: пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз), зеленчуци като броколи, спанак, моркови, бобови растения (леща, нахут, фасул).
- плодове и зеленчуци
Най-добрият избор са тези с ниско съдържание на захар, високо съдържание на фибри и пълни с антиоксиданти. Ето някои страхотни опции: горски плодове (ягоди, боровинки, малини), ябълки, цитросови плодове, авокадо, киви, зелени листни зеленчуци, броколи, карфиол, моркови.
- здравословни мазнини
Не всички мазнини са вредни. Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето и могат да понижат триглицеридите. Освен споменатите вече риба и морски дарове, други добри източници на здравословни мазнини са: зехтин, авокадо, ядки (бадеми, орехи в умерено количество), семена (тиквени, ленено семе).
- протеини
Протеините са от съществено значение за поддържането на мускулите и метаболитното здраве, но изборът на правилните протеини е от решаващо значение. Препоръчителни протеини са: птиче месо без кожа, риба, тофу, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.
Храни, които трябва да избягвате
За ефективно понижаване на триглицеридите, трябва да ограничите:
- сладки храни и напитки – сладкиши, торти, бисквити, сладолед, газирани напитки, плодови сокове с добавена захар
- рафинирани въглехидрати – бял хляб, бял ориз и паста, преработени зърнени храни, храни с бяло брашно
- нездравословни мазнини – пържени храни (напр. пържени картофи, пържено пиле), маргарин, полуфабрикати
- преработено месо – бекон, колбаси, тлъсти меса (телешко, свинско и агнешко), птиче месо с кожа
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини – пълномаслено мляко, сирене и кисело мляко, сметана
- алкохол – бира, вино, сладки коктейли.
Примерно дневно меню за понижаване на триглицеридите
- закуска: овесени ядки, комбинирани със семена от чия, орехи и горски плодове, зелен чай или кафе без захар
- междинна закуска: една ябълка и шепа бадеми
- обяд: печена сьомга на скара с киноа и задушени зеленчуци; зелена салата със зехтин и лимонов дресин; чаша вода с лимон
- следобедна закуска: малка шепа орехи и кисело мляко без захар
- вечеря: пилешки гърди със сотирани броколи и кафяв ориз; пълнозърнест хляб (1 филия); билков чай.
Допълнителни препоръки
За максимални резултати се препоръчва още:
- физическа активност: минимум 30 минути умерена активност 5 пъти седмично
- поддържане на добра хидратация: 2 – 2.5 л вода дневно
- намаляване на стреса
- редовен сън: 7-8 часа нощен сън
- хранителни добавки – след консултация с лекар, могат да се добавят: рибено масло, ниацин (витамин В3), куркума, чесън, берберин.
Често задавани въпроси
Колко бързо мога да понижа триглицеридите си?
При стриктно спазване на диетата и промените в начина на живот, първите резултати могат да се забележат след 2-3 седмици. За значително понижаване на нивата обикновено са необходими 3-6 месеца последователни усилия. Редовното проследяване на стойностите чрез кръвни изследвания ще ви покаже прогреса.
Мога ли да ям плодове при високи триглицериди?
Да, но с мярка и правилен подбор. Избирайте плодове с нисък гликемичен индекс като ягоди, боровинки, ябълки, круши и цитруси. Ограничете консумацията на много сладки плодове като банани, грозде и манго. Препоръчителната дневна порция е 2-3 плода, разпределени през деня.
Необходимо ли е да приемам хранителни добавки?
Решението за прием на добавки трябва да се вземе след консултация с лекар, базирано на индивидуалните нужди. Важно е да се отбележи, че добавките не могат да заместят балансираното хранене.
Мога ли да следвам кето диета при високи триглицериди?
Кето диетата може да бъде ефективна за намаляване на триглицеридите при някои хора, но трябва да се прилага под лекарско наблюдение. Важно е да се избират здравословни източници на мазнини и да се следят редовно кръвните показатели. Не всеки организъм реагира еднакво на този тип хранене.
Колко често трябва да ям риба за намаляване на триглицеридите?
Препоръчително е да консумирате мазна риба (сьомга, скумрия, херинга, пъстърва) поне 2-3 пъти седмично. Порциите трябва да са около 150-200 грама. Препоръчва се рибата да се приготвя печена или варена, а не пържена.
Как да разбера дали диетата ми помага?
За да проследите ефективността на диетата: правете редовни кръвни изследвания на всеки 3 месеца, следете теглото си, консултирайте се редовно с лекуващия лекар.
Прочетете за:
Причини за високи триглицериди
