Начало Хранене и диета Храни, богати на витамин В3 (ниацин, никотинова киселина)

Храни, богати на витамин В3 (ниацин, никотинова киселина)

храни, богати на витамин В3
храни, богати на витамин В3

Ниацинът или витамин В3 е водноразтворим витамин от група В. Той е есенциален микронутриент, който трябва да се приема чрез храната, тъй като човешкия организъм не може да го синтезира.

Витамин В3 се съдържа в много храни, както от животински, така и от растителен произход. В организма на човека от аминокиселината триптофан се синтезира никотинова киселина.

Ниацинът има роля в преобразуването на хранителните вещества (белтъци, въглехидрати и мазнини) в енергия. Той понижава холестерола, предпазва от болестта на Алцхаймер, има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Дефицит на ниацин възниква рядко, предимно при алкохолици, при хора с карциноиден синдром или недоимъчно хранене.

Признаци на дефицит на витамин В3 са: отпадналост, главоболие, депресия, малинов език, повръщане, зачервена кожа и др. При тежък дефицит се развива пелагра, протичаща с кожни промени, гастроинтестинални симптоми и неврологични прояви.

Кои храни са богати на витамин В3?

Ниацинът не се съхранява в човешкия организъм и затова хората трябва да си го набавят чрез храната всеки ден. Дневната нужда от витамин В3 е 16 mg за мъжете и 14 mg за жените.

Ето някои храни, богати на витамин В3:

Черен дроб

Телешкият и пилешкият черен дроб са сред най-добрите източници на ниацин. 85 грама телешки черен дроб осигуряват над 90 % от дневните нужди от витамин В3. В допълнение, черният дроб съдържа протеини, желязо, мед, витамин А и другите витамини от група В.

Червена сьомга

Червената сьомга е добър източник на витамин В3, като осигурява над половината от препоръчителната дневна нужда. Освен това е богата и на омега-3 мастни киселини, които подобряват психичното здраве, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, предотвратяват някои видове рак.

Пилешки гърди

Пилешкото месо, особено пилешките гърди, са отличен източник на протеини, както и на ниацин. 85 грама пилешки гърди без кожа осигуряват 10,3 mg ниацин.

Пуешко месо

Пуешкото месо съдържа по-малко ниацин, в сравнение с пилешкото месо, но то осигурява незаменимата аминокиселина триптофан, която в тялото може да се превърне в ниацин.

85 грама пуешки гърди доставят 6,3 mg ниацин и достатъчно триптофан, за да се синтезира одпълнително още 1 mg ниацин.

Триптофанът се използва и за производството на серотонин и хормона мелатонин, които са важни за настроението и съня.

Гъби

Гъбите са един от най-добрите растителни източници на ниацин. 70 грама гъби осигуряват 2,5 mg ниацин. Те също са много добър източник на витамин D.

Фъстъци

В 32 грама (две супени лъжици) фъстъчено масло се съдържа 4,3 mg ниацин. Фъстъците също са добър източник на протеини, мононенаситени мазнини, фолиева киселина, витамин Е, манган, цинк, мед, магнезий.

Грах

В 145 грама грах се съдържат 3,2 mg ниацин. Грахът е богат още на фибри, антиоксиданти и други витамини и минерали, свързани с различни ползи за здравето.

Авокадо

Едно средно авокадо (около 200 g) съдържа 3,49 mg ниацин. То също е отличен източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.

Прочетете за:
Пелагра – възниква при дефицит на витамин В3 (ниацин)