Ниацинът или витамин В3 е водноразтворим витамин от група В. Той е есенциален микронутриент, който трябва да се приема чрез храната, тъй като човешкия организъм не може да го синтезира.
Витамин В3 се съдържа в много храни, както от животински, така и от растителен произход. В организма на човека от аминокиселината триптофан се синтезира никотинова киселина.
Ниацинът има роля в преобразуването на хранителните вещества (белтъци, въглехидрати и мазнини) в енергия. Той понижава холестерола, предпазва от болестта на Алцхаймер, има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Дефицит на ниацин възниква рядко, предимно при алкохолици, при хора с карциноиден синдром или недоимъчно хранене.
Признаци на дефицит на витамин В3 са: отпадналост, главоболие, депресия, малинов език, повръщане, зачервена кожа и др. При тежък дефицит се развива пелагра, протичаща с кожни промени, гастроинтестинални симптоми и неврологични прояви.
Кои храни са богати на витамин В3?
Ниацинът не се съхранява в човешкия организъм и затова хората трябва да си го набавят чрез храната всеки ден. Дневната нужда от витамин В3 е 16 mg за мъжете и 14 mg за жените.
Ето някои храни, богати на витамин В3:
Черен дроб
Телешкият и пилешкият черен дроб са сред най-добрите източници на ниацин. 85 грама телешки черен дроб осигуряват над 90 % от дневните нужди от витамин В3. В допълнение, черният дроб съдържа протеини, желязо, мед, витамин А и другите витамини от група В.
Червена сьомга
Червената сьомга е добър източник на витамин В3, като осигурява над половината от препоръчителната дневна нужда. Освен това е богата и на омега-3 мастни киселини, които подобряват психичното здраве, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, предотвратяват някои видове рак.
Пилешки гърди
Пилешкото месо, особено пилешките гърди, са отличен източник на протеини, както и на ниацин. 85 грама пилешки гърди без кожа осигуряват 10,3 mg ниацин.
Пуешко месо
Пуешкото месо съдържа по-малко ниацин, в сравнение с пилешкото месо, но то осигурява незаменимата аминокиселина триптофан, която в тялото може да се превърне в ниацин.
85 грама пуешки гърди доставят 6,3 mg ниацин и достатъчно триптофан, за да се синтезира одпълнително още 1 mg ниацин.
Триптофанът се използва и за производството на серотонин и хормона мелатонин, които са важни за настроението и съня.
Гъби
Гъбите са един от най-добрите растителни източници на ниацин. 70 грама гъби осигуряват 2,5 mg ниацин. Те също са много добър източник на витамин D.
Фъстъци
В 32 грама (две супени лъжици) фъстъчено масло се съдържа 4,3 mg ниацин. Фъстъците също са добър източник на протеини, мононенаситени мазнини, фолиева киселина, витамин Е, манган, цинк, мед, магнезий.
Грах
В 145 грама грах се съдържат 3,2 mg ниацин. Грахът е богат още на фибри, антиоксиданти и други витамини и минерали, свързани с различни ползи за здравето.
Авокадо
Едно средно авокадо (около 200 g) съдържа 3,49 mg ниацин. То също е отличен източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.
Прочетете за:
Ниацин (витамин В3)
Пелагра – възниква при дефицит на витамин В3 (ниацин)
Странични ефекти на Ниацин
