Витамин К2 се съдържа в животински продукти и ферментирали храни. Известно е също, че някои бактерии в дебелото черво го синтезират.
Кои са най-добрите източници на витамин К2?
Ето някои храни, богати на витамин К2:
Натто
Натто е традиционно японско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна и е един от най-богатите източници на витамин К2, по-специално на МК-7. В 100 g натто се съдържат 1034 микрограма витамин K2.
Змиорка
Витамин К2, по-специално МК-4 формата му се намира в мазната рибата, а змиорката, като вид изключително мазна риба също съдържа тази форма на витамина. Има 63 микрограма в 100-грамова порция змиорка.
Сирене
Сирената са един от най-добрите източници на витамин К2, но те също са с високо съдържание на наситени мазнини, така че трябва да се внимава с порциите.
Важно е да се отбележи, че съдържанието на витамин К2 в сиренето може да варира в зависимост от фактори като вида на сиренето, диетата на животното и процеса на ферментация. Ето някои сирена, които обикновено се считат за добри източници на витамин К2 за 100-грамова порция:
- гауда (отлежала): около 50-75 µg
- бри: около 20-30 µg
- едам: около 25-50 µg
- синьо сирене (горгонзола, рокфор): около 20-30 µg
- камамбер: около 20-30 µg.
Яйчен жълтък
Жълтъкът на яйцето е добър източник на витамин К2, особено под формата на МК-4. Един яйчен жълтък може да съдържа между 67 и 192 микрограма витамин К2. Това количество обаче зависи от това какво яде кокошката.
Телешки черен дроб, пилешко месо
Порция от 100 грама телешки черен дроб съдържа повече от 11 микрограма витамин К2, което го прави най-добрият източник на витамин К2, базиран на месо. Ако не обичате месо от органи, може да се обърнете към пилешкото месо за витамин K2. В 100-грамова порция пиле има 10 микрограма витамин К2, което е 5 до 10 пъти повече от съдържанието му в говеждо или свинско месо.
Ферментирали храни
Ферментацията е процес, който може да подобри производството на витамин К2 в определени храни. Някои видове ферментирали млечни продукти, като кисело мляко и кефир, могат да осигурят достатъчно витамин К2. Чудесен източник на този витамин е и киселото зеле. Традиционната корейска туршия, наречена кимчи, която се приготвя от ферментирали зеленчуци (обикновено зеле и репички), може също да съдържа витамин К2.
Каква е дневната нужда от витамин К2?
Оптималният дневен прием на витамин К2 все още е обект на изследване и индивидуалните изисквания може да варират. Учените, изучаващи ефектите на витамин К2, предполагат, че ползите от него идват с дневен прием над 45 микрограма.
Прочетете за:
Витамин К2 – видове, функции
Витамин К2 – ползи за здравето