Ходене за отслабване? Изглежда твърде просто, за да бъде ефективно, но ходенето може да бъде ценен метод за отслабване, когато се комбинира със здравословна диета.
Какви са ползите от ходене за отслабване?
Изгаряне на калории
Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи от фактори като телесно тегло, скорост на ходене, продължителност и терен. Средното темпо на ходене за възрастни е 4,8 км/ч. Колкото по-бързо ходите и колкото повече тежите, толкова повече калории изразходвате. Човек със средно тегло може да изгори около 150-200 калории при една бърза 30-минутна разходка.
Устойчива загуба на тегло
За разлика от високоинтензивните тренировки, ходенето е дейност с ниско въздействие, която може да се поддържа за дълги периоди. Това допринася за постепенна и устойчива загуба на тегло, предотвратявайки йо-йо ефекта, който често се наблюдава при строги диети и режими на интензивни упражнения.
Освен това ходенето за отслабване е подходящо за хора със слаба физическа подготовка, както и за такива със ставни проблеми или затлъстяване. При ходене натоварването на ставите е много по-малко, в сравнение с дейности с голямо въздействие като бягане.
Ускоряване на метаболизма
Редовното ходене може да помогне за засилване на метаболизма. При извършване на постоянна физическа активност, тялото става по-ефективно при изгарянето на калории. Този метаболитен тласък може да продължи дори след като сте приключили с разходката си, допринасяйки за по-високо общо дневно изгаряне на калории.
Регулиране на кръвната захар
Ходенето помага за регулиране на нивата на кръвната захар чрез подобряване на инсулиновата чувствителност. Това е особено полезно за хора с диабет тип 2 или за тези, изложени на риск от развитие на диабет. Ходенето помага за по-добро управление на състоянието и предотвратява наддаването на тегло, свързано с инсулинова резистентност.
Изгаряне на мазнини
Ходенето, особено с бързо темпо, може да помогне за намаляване на телесните мазнини. Стремете се да вървите със скорост, при която все още можете да поддържате разговор, но да се чувствате леко задъхани.
За да увеличите изгарянето на мазнини, редувайте периоди на бързо ходене и по-бавно ходене за възстановяване. Например, ходете по-бързо за 1-2 минути, след което се върнете към нормалното си темпо за няколко минути и отново повторете.
Друг начин за изгаряне на повече мазнини е като ходите по наклон. Ходенето нагоре ангажира повече мускули и изисква повече усилия, което води до по-голям разход на калории и изгаряне на мазнини. Потърсете маршрути, които включват хълмове или използвайте бягаща пътека с настройки за наклон.
Намаляване на стреса
Доказано е, че разходките на открито намаляват стреса и подобряват настроението. Това е важно за отслабването, тъй като стресът и емоционалното хранене могат да саботират усилията ви. Ежедневната разходка може да помогне да управлявате тези тригери, като осигурите естествен начин да се отпуснете и да подобрите психическото си благополучие.
Ходенето има още много ползи за здравето, например:
- подобрява сърдечно-съдовото здраве – понижава лошия холестерол, повишава добрия холестерол, намалява кръвното налягане, подобрява кръвообращението
- тонизира и укрепва мускулите, повишава мускулната маса
- подобрява паметта, вниманието и цялостната мозъчна функция, което е особено полезно с напредване на възрастта
- насърчава социалното взаимодействие – ходенето с приятели, семейство или в групи може да направи изживяването по-приятно
- подобрява качеството на съня – по-добрият сън от своя страна подпомага загубата на тегло чрез регулиране на хормоните, които контролират глада и апетита
- намалява риска от хронични заболявания, включително диабет тип 2, инсулт и някои видове рак, като подобрява цялостното здраве.
