Кои са най-важните храни, съдържащи цинк?
Цинкът е микроелемент, който участва в множество биологични процеси. Той е от решаващо значение за имунната система, синтеза на ДНК, клетъчното делене, заздравяването на рани и растежа по време на бременност и детство.
Тъй като тялото не съхранява цинк, важно е да се осигури постоянен прием чрез диетата. За щастие, много храни са естествено богати на цинк, което улеснява осигуряването на ежедневните нужди.
Препоръчителният дневен прием на цинк е около 8 mg на ден за жените и 11 mg на ден за мъжете. Нуждите може да бъдат по-високи за бременни и кърмещи жени.
Ето някои от най-добрите храни с високо съдържание на цинк:
Морски дарове
- стриди
Стридите са най-богатият източник на цинк, което ги прави предпочитана храна за всеки, който иска да увеличи приема си. Типична порция от 6 средни стриди (около 85 грама) може да осигури 30 до 50 mg цинк, което е повече от 300-500% от препоръчителния дневен прием за възрастни. Освен това стридите са с ниско съдържание на калории и са богати на протеини, желязо, селен и витамин B12.
- раци, омар
Раците са друг чудесен морски източник на цинк. Например, порция от 100 грама сготвен кралски рак от Аляска може да осигури около 7 mg цинк. Това е около 50-60% от дневната нужда за мъжете и почти цялата дневна нужда за жените. Омарът също е добър източник, като порция от 100 грама варен омар предлага около 3-4 mg цинк.
Месо
- червено месо
Говеждото, агнешкото и свинското месо са едни от най-богатите източници на цинк. В една порция от 100 грама говеждо месо се съдържа 4,8 mg цинк, което е 44% от дневните нужди от цинк за мъжете и 60% за жените. Агнешкото месо предлага около 4-6 mg цинк на 100 грама. Вареното свинско месо съдържа около 2-4 mg цинк на 100-грамова порция.
- домашни птици
Пилешкото и пуешкото месо също съдържат цинк, но в по-малки количества от червеното месо. Тъмното месо (като пилешките бутчета) има повече цинк в сравнение с бялото месо (като пилешките гърди). Порция от 100 грама варено пиле може да осигури 1-2 mg цинк.
- месо от вътрешни органи
Черният дроб и бъбреците също са добри източници на цинк. Например телешкият черен дроб осигурява около 4-6 mg цинк на 100 грама.
Ядки и семена
За тези, които търсят растителни източници на цинк, тиквените семки са отличен вариант. Порция от 28 грама съдържа около 2,2 mg цинк. Тиквените семки са не само с високо съдържание на цинк, но и са богати на здравословни мазнини, магнезий и антиоксиданти.
Освен тиквените семки ценни източници на цинк са и други семена и ядки. Например:
- конопените семена съдържат 5 mg цинк на 3 супени лъжици
- сусамовите семена осигуряват 2,5 mg на 1 супена лъжица
- кашуто е сред ядките с най-високо съдържание на цинк. Една порция кашу от 28 грама осигурява около 1,6 mg цинк.
- кедровите ядки са друг добър източник на цинк, като 28 г осигуряват около 1,8 mg цинк.
- бадемите осигуряват около 0,9 mg цинк на 28 грама.
- бразилските орехи осигуряват около 1,2 mg цинк на 28 грама.
Млечни продукти
Млечните продукти като прясно мляко, кисело мляко и сирене са добър източник не само на калций, но и на цинк.
- една чаша прясно мляко (250 ml) съдържа около 1 mg цинк.
- една чаша (250 g) кисело мляко може да съдържа 1–1,4 mg цинк
- някои видове сирена, особено твърдите сирена като чедър, са с относително високо съдържание на цинк. Порция от 28 грама сирене чедър може да осигури около 1–1,2 mg цинк.
Млечните продукти са лесно достъпни и разнообразни, което улеснява включването им в ежедневната диета.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като киноа, овес и кафяв ориз са богати на цинк, с допълнителна полза от осигуряването на фибри и други основни витамини и минерали. Чаша варена киноа съдържа около 2 mg цинк.
Други храни, съдържащи цинк:
- яйца – яйцата са друга лесно достъпна храна, която съдържа скромни количества цинк. Едно голямо яйце осигурява около 1,0 mg цинк.
- черен шоколад – черният шоколад е изненадващ източник на цинк. 100 грама черен шоколад съдържа 3,3 mg цинк.
- някои зеленчуци – като цяло плодовете и зеленчуците не са добър източник на цинк. Все пак ето някои зеленчуци, които могат да допринесат за приема на цинк: бобови растения (грах, боб, леща, нахут), спанак, кейл, броколи, чесън, гъби.
Прочетете за:
Цинк
Признаци, че страдате от недостиг на цинк
