Как да повишим хемоглобина?
От диетични промени до промени в начина на живот, ето някои от най-добрите стратегии за повишаване на хемоглобина:
Повишаване на хемоглобина чрез промяна в диетата
Консумирайте храни, богати на желязо
Тъй като желязото е ключов компонент на хемоглобина, увеличаването на приема на желязо е най-директният подход за повишаване на нивата на хемоглобина.
Включете в диетата си храни, богати на желязо, като месо, черен дроб, риба, морски дарове, бобови растения, тъмни листни зеленчуци (спанак, зеле), ядки и семена (тиквени семки, бадеми). Тези храни са от съществено значение за повишаване на нивата на желязо в тялото ви, което от своя страна може да подобри производството на хемоглобин.
Увеличете приема на витамин B12 и В9 (фолиева киселина)
Витамин B12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки и предотвратява анемията. Храните, богати на B12 са: животински продукти (месо, риба, яйца и млечни продукти), обогатени зърнени храни, хранителна мая.
Фолиевата киселина (витамин B9) е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Недостигът може да доведе до ниски нива на хемоглобин. Отлични източници на фолиева киселина са: листни зеленчуци (спанак, маруля), пълнозърнести храни, боб и леща, яйца, авокадо, банани.
Увеличете приема на мед
Медта е част от ензимите, които участват в производството на хемоглобин и усвояването на желязо. Включете богати на мед храни: черен дроб, морски дарове, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Подобрете усвояването на желязо с витамин С
За да подобрите усвояването на желязо в тялото си, комбинирайте богати на желязо ястия с богати на витамин С плодове и зеленчуци. Тази комбинация може да увеличи предимствата на богатите на желязо храни и да насърчи здравословните нива на хемоглобина.
Избягвайте блокери на желязо
- богати на калций храни, когато се консумират с източници на желязо
Калцият може да намали усвояването на желязото. Ето защо е най-добре да избягвате храни, богати на калций (млечни продукти), докато ядете храни с високо съдържание на желязо. Тази проста промяна в диетата може да помогне за подобряване на усвояването на желязо и синтеза на хемоглобин.
- чай, кафе
Избягвайте чай или кафе, особено по време на хранене. И двете напитки съдържат танини, които могат да попречат на усвояването на желязото. Следователно ограничаването на консумацията им може да помогне за поддържане на здравословни нива на хемоглобин.
Ето таблица за бърза справка за храни, повишаващи хемоглобина:
| Нутриенти | Хранителни източници |
| Желязо | Червено месо (говеждо, свинско, агнешко), пилешко, пуешко, черен дроб. Леща, нахут, боб, тофу, киноа. Зеле, спанак, къдраво зеле (кейл) Тиквени семки, сусам |
| Витамин С | Портокали, ягоди, киви, чушки, домати Броколи, брюкселско зеле, карфиол Ананас, папая |
| Фолати | Авокадо, тъмни листни зеленчуци, броколи, аспержи, грах Леща, нахут, боб, обогатени зърнени храни |
| Витамин В12 | Яйца, млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), риба (сьомга, риба тон, пъстърва) Обогатени растителни млека (соево, бадемово, овесено) |
| Мед | Морски дарове (миди, стриди, омари), семена, ядки (кашу, бадеми, слънчогледови семки) Черен шоколад, гъби, пълнозърнести храни |
Повишаване на хемоглобина чрез промяна в начина на живот
- редовна физическа активност
Редовната физическа активност може да помогне за стимулиране на производството на червени кръвни клетки, които са от съществено значение за поддържане на адекватни нива на хемоглобина.
- добра хидратация
Друг ефективен начин за естествено повишаване на хемоглобина е да останете хидратирани. Хидратацията е от решаващо значение за поддържане на кръвния обем на тялото и цялостното кръвообращение.
- пълноценен сън
Качественият сън е от съществено значение за множество телесни функции. Даването на приоритет на достатъчен и спокоен сън може да подпомогне естествените процеси на тялото, участващи в производството на хемоглобин.
- прием на добавки
Ако имате трайно ниски нива на хемоглобин, консултирайте се с лекар за опции за добавки, например добавки с желязо, витамин B12 и В9. Тези добавки могат да помогнат за справяне със специфични дефицити на хранителни вещества, допринасящи за ниските нива на хемоглобин.
Ниският хемоглобин може да се дължи на причини, които не могат да се коригират само чрез диета и промени в начина на живот. Ето защо е нужно първо да се консултирате с лекар, който да установи причината за понижения хемоглобин. Ниски нива на хемоглобин може да има поради кръвозагуба (например обилно менструално кървене, стомашно-чревен кръвоизлив), хронично бъбречно заболяване и други хронични заболявания.
Прочетете за:
Причини за нисък хемоглобин
Храни, които са богати на желязо
Храни, богати на витамин В12
